…aneb jak začít s Freeletics!

 

Edit (2017) – Článek Prvních 5 týdnů jsem nově zpracoval a snažil se pro začátečníky lépe vysvětlit na názorném příkladu! Viz nový web.

 

Chtěl bych napsat pár informativních slov k cestě za Freeletics a sepsat prvních 5 týdnů. Hodně lidí hledá – jak cvičit, co cvičit, kdy cvičit. Řekl jsem si, že ikdyž zde vedu jakýsi blog (můj takový přůřez Freeletics, den za dnem, včetně všech útrap a úspěchů, jež mě v životě provázejí), mohl bych sepsat i jen takový lehký průlet, aby si každý mohl udělat snáze lepší obrázek o tom, jak a kdy se cvičí, popřípadě, co je ke cvičení potřeba a ve cvičení Freeletics už mu nic nebránilo =)

—————————————————————————————————-

Pár otázek, které mě přišli na mysl, že by člověka nezasvěceného mohli zajímat:

Kde můžu cvičit Freeletics?

Cvičit Freeletics lze doma, na zahradě, na školním hřišti, ve fitness parku, ve fitku, v lese,.. 

 

Fantazii se meze nekladou. =)

 

Co je ke cvičení Freeletics potřeba?

K valné části workoutů postačí jen trocha místa kolem sebe. Proto lze cvičit téměř všude. 

Ke zbývajícím pokročilejším workoutům (Armetis, Hades, Poseidon, Zeus, Pull Up max; se kterými se potkáte od 6-7. týdne v závislosti na programu. To se nás teď ani moc netýká) je zapotřebí potom hrazdy (pokud cvičíte venku účel pak splní také např.: branka (vstupní pokud má rám, ale i fotbalová), houpačka, apod. U stromu bych byl opatrný 3=) ). 

Ale teď řešíme prvních 5týdnů, a lze to odcvičit i bez hrazdy.

Vhodné je mít u cvičení s sebou nějaké stopky (mobil), aby si člověk svůj výkon mohl změřit.

Já cvičím zatím kvůli počasí doma. Cvičím na karimatce a na tom mám položený ručník. Vedle pak mobil pro měření času. Mám ribstole a na tom zavěšenou hrazdu. Což je celá moje výbava potřebná ke cvičení Freeletics.

Jaké měření času?

Hnací složka cvičení Freeletics je porazit sám sebe nebo-li neustále překonávat svoje výkony. K tomuto účelu slouží měření si času každého workoutu.

Váš nejrychlejší čas (daného workoutu) má název „personal best (PB).“ Něco jako „váš osobní nejrychlejší čas.

Mimo motivace toto můžou být v pozdějších týdnech i podmínky k tomu, aby jste daný týden mohli odcvičit a postoupit tak na další (jinými slovy budete třeba muset porazit váš PB).

Co když neudělám klik nebo třeba shyb??

Freeletics má 2 modifikace. Pojmenujme si to jako lehkou variantu (v modifikaci) a těžkou variantu (bez modifikace).

Každý cvik má modifikaci. Proto je cvičení vhodné pro člověka jakýkoliv fyzických zdatností.

Abychom si ale odlišili lehký a těžký workout, používáme zde jednoduchou věc a čas težkého workoutu označíme hvezdičkou *

Težký workout znamená, že jsme všechny cviky odcvičili bez modifikace, tedy v té těžší verzi.

Zpravidla na začátku budete mít svá nejlepší PB v modifikovaných (lehčích) workoutech, ale jak se zlepšíte a odcvičíte daný workout už v těžké variantě, tohle pak bude váš nový PB.

/Hodnota tohoto času je pro nás pak důležitější než hodnota času bez hvezdičky, čili pokud budu mít workout *47min 36sec a stejný workout v čase 38min 28sec (z nějakého důvodu jsem jej odcvičil s modifikací, ulehčil jsem si). Pak má pro mě stále větší hodnotu ten čas s hvězdičkou a i ten se budu v budoucnu snažit překonávat.

Osobně se snažím (ptž se chci neustále zlepšovat), abych když už jednou najedu na težký workout, abych už nikdy necvičil ten lehčí. 

Kdy cvičit?

Workouty (pod značkou různých Řeckých Bohů, pro lepší zapamatelnost) jsou koncipovány a rozděleny do týdnů. Každý týden vás čeká jiná sestava workoutů, aby jste tělo neustále šokovali a dávali mu důvod ke změně. Cvičíte tedy dle instrukcí. Zpravidla 3-5 týdně.

Jelikož tohle je náš začátek, cvičí se zde (kvůli získání základní fyzické kondici) prvně stejný workout celý týden a další týden je nová sestava. Více pak viz bitevní plán, týden #1 a následující.

Jak dlouho trvá jeden takový workout? 

Dobrá otázka.

Odpověď zní – záleží za jak rychle jej odcvičíte. 

Pokud se budu bavit teď o průměrném človíčku, který moc zkušeností nemá, tak některé workouty (jelikož jsou krátké, pár cviků + opakování a hotovo) zaberou tedy méně času (5-10min). Jiné jsou delší (45-60min). Opravdu záleží, jak moc se budete šetřit, případně naopak, jak moc si chcete dávat do těla.

Doporučené je (sám to tak provozuji): Nešetřit se a dělat pauzy jen tehdy, pokud je opravdu potřebujete. Postupem času pauzy nebudou potřeba a povalíte třeba 35min v kuse, což na začátku pro některé může být problém.

Než začnu cvičit a pustím se do prvního workoutu, je zde ještě něco, co bych měl vědět nebo udělat?

Je vhodné a doporučované pro vlastní motivaci, pořídit si fotku sebe, aby člověk mohl vidět, zdali změny už přicházejí. Slouží to jako motivace v budoucnu, kdy si nebudete jistí (a ty dny přijdou. Tak to prostě je). Z druhé strany fotky si pak napište základní informace jako např.: Kdy jsem začal cvičit, věk, váha, BMI, případně váš obvod – stehen, zadku, pasu, hrudníku, bicepsu,.. Klasika.– 

Bitevní plán, zde máte 2 možnosti:

Zaplatit si Couche (s tímto dokazem získáte 20 % slevu):

Hlavní výhody: Máte svůj individuální bitevní plán na tělo / nemusíte ohledně cvičení nic řešit. Zapnete appku a bombíte. / Odemčete si veškeré workouty / získáte přístup do všech freeletics appek / apod.

Nevýhoda: Musíte za to platit. Kolik? (aktualizováno k 07/2017)

Couch Couch + Nutrition
3 měsíce 2.69 € / Week 4.04 € / Week 70,03 Kč / týden
6 měsíců 2.31 € / Week 3.46 € / Week 60,10 Kč / týden
12 měsíců 1.54 € / Week 2.31 € / Week 40,09 Kč / týden

Pozn:

Couch – přístup k aplikacím Bodyweight (popisováno zde na webu, cvičení s vlastní vahou), Running (běh) a Gym (posilovna)

Couch + Nutrition – přístup k palikacím Bodyweight, Running, Gym a Nutrition (strava/recepty)

 

Trial bitevní plán aneb rozvrh na 5 týdnů, pokud si to chcete vyzkoušet:

Hlavní výhody: Nemusíte za nic platit / vyzkoušíte si jaké je cvičení s freeletics, nekupujete tak zajíce v pytli / získáte základní sílu.

Hlavní nevýhoda: Musíte si to vypsat bokem na papír nebo do mobilu /

 

Týden #1: (Aphrodite)


Instrukce pro Aphrodite workout jsou zde:

WORKOUT STRUCTURE:

5 Rounds Round 1 Round 2 Round 3 Round 4 Round 5
Burpees 50 40 30 20 10
Squats 50 40 30 20 10
Situps 50 40 30 20 10

Cvičit Freelestics (tedy zde rozuměj Aphroditu) alespoň 4x týdně (= 4dny v týdnu). Jelikož je tohle první týden, 3x je úplně v pohodě 😉

Týden #2: (Aphrodite + MAX)

Pro tento týden opět cvičíte Aphroditu a přibude MAX (Push Ups a Squats).

Opět by jste měly cvičit Freeletics alespoň 4 týdně a jestli budete cvičit v daný den jen MAX nebo jen Aphroditu anebo oboje (Aphroditu + MAX), záleží čistě na vás.

MAX je zde v (tomto týdnu) kombinace dvou MAX. Tedy MAX Push Ups a MAX Squats.

MAX Push Ups – snažíte se udělat, co nejvíce kliků za 100sec (=1min 40sec)

MAX Squats – snažíte se udělat, co nejvíce dřepů za 300sec (=5min)

Týden #3: (Dione nebo Zeus)

Tento týden máte na výběr ze dvou workoutů

Cardio workout (Dione) a silový workout (Zeus).

 

Záleží jaký máte cíl.

Silový workout je pro rozvoj síly a budování svalů.


Cardio workout je spíše na hubnutí, rýsování a zlepšení fyzické kondice.

Dione

3 Rounds
Rounds 1-3
Jumping
Jacks
75
Burpees
25
Leg
Levers
50
Jumping
Jacks
75
Situps
50
Burpees
25

Oproti Aphroditě jsou zde 2 nové cviky – Jumping Jacks a Leg Levers.

Celá Dione se jede – 3 série, bez pauz. 

Zeus

4 Rounds Rounds 1-4

HS Pushups

5

Pullups

15

Pushups

25

Situps

35

Squats

45

Mandatory Break

2min

Vzhledem k tomu, že jsem tento workout ještě necvičil, tak uvedu jen letecký popis, že zde přibyla potřeba mít hrazdu kvůli novému cviku PullUps. Další nový cvik je HS PushUps.

Týden #4: (Metis)

Bohyně moudrosti Metis (česky Métis).

Metis

3 Rounds Round 1 Round 2 Round 3
Burpees 10 25 10
Climbers 10 25 10
High Jumps 10 25 10

Metis je hodně krátká a jsou zde 2 nové cviky: ‚Climbers‘ a ‚High jumps‘. 

Týden #5: (Hell Week alias Pekelný týden)

= hodně cvičení! Jelikož při psaní tohoto článku jsem už několik týdnů za Hell Weekem, musím konstatovat, že toto je takový „test“ ze strany tvůrců zdali jste podctivě cvičili, aby byly zaručeny výsledky. Tohle je asi jeden z nejtěžších týdnů, který vás ve Freeletics kdy potká, co jsem tak na internetu četl od lidí, kteří Freeletics aktivně cvičí.

Cvíčí se zde každý den, proto ten název. A jsou zde i dny, kdy máte na výběr z workoutů. Například hned den první. Doporučuji si vybrat ten workout, který jste již bombili, ale pochopitelně, je to čistě na vás a vašich cílech a možnostech.

Hell Week

WORKOUT STRUCTURE

Den Workout
#1 Dione nebo Zeus
#2 Squat Max + PushUp Max + Metis
#3 Dione
#4 Aphrodite
#5 Dione nebo Zeus
#6 Aphrodite
#7 Dione nebo Zeus + Metis + Squat Max
#8 Volno
#9 Volno
#10 Volno

Pozn.: Odcvičte v pořadí jako je psáno.

————————————————————————————

Z mé strany vše. Tohle je takový průlet, co vás v prvních týdnech čeká a nemine při cestě s Freeletics. Pokusím se pak přeložit a sepsat jednotlivé cviky, včetně jejich provádění, aby to bylo kompletní, tak jak je to na stránkách www.freeletics.com

Jinak obrázky spolu s maily, které mi došli jsem uvedl do odkazů v článku.

Poznámky na závěr alias volně přeloženo (ani nevím, zdali některé názvy mají český překlad):

 

Workout = Cvičení

Burpees = Angličáky (dřep-klik-dřep-výskok)

Push Ups = kliky s tím, že ve spodní pozici musíte zvednout ruce od země

Squats = Dřepy

Sit Ups = Sklapovačky, nohy však nejsou v pravém úhlu šlapkama na zemi, ale šlapkama k sobě

Jumping Jacks = Panák

Leg Levers = Cvik v leže, zvedání noh do pravého úhlu

Climbers = V kliku, na střídačku přihazujete nohu k ruce

High Jumps = Výskoky do výšky, kdy se snažíte kolenama se dotknout hrudníku

HS PushUps = Kliky ve stojce, nohy opřené o zeď

Pull Ups = Shyby

Mandatory Break = Předepsaná přestávka 2min (která se vám započítáva do času.

Comments
  1. Matěj

    ahoj. 5tydnu mam pomalu za sebou. Jak pokračovat dál. Rad bych dodělal 15.týdenní program. Jinak super stranky. Dekuji s přáním hezkého dne. Matěj

    • Ahoj,

      díky za dotaz a předem Ti gratuluji k dokončení prvních 5 týdnů! Dobrá práce!
      Teď Tě tedy čeká volba:

      -> free verze – viz. Kontakty

      anebo

      -> zaplatit si couche, který ti plán sestaví takříkajíc „na tělo“ / viz. stránky freeletics, kde skrz tento můj odkaz získáš ještě 10% slevu na bodyweight coache.

      Já zpravidla doporučuji všem tu free verzi, ale díky zdejší české komunitě vím, že v drtivé většině lidé nakonec volí placenou verzi, právě z důvodu sestavení cvičebního plánu přímo sobě si na míru – na základě svých cílů, čas. možností a ostatních preferencí, což u free verze nelze.
      Volba je tedy na Tobě. Snad jsem Ti pomohl. Jason

  2. Dája

    Ahoj, jen se chci zeptat, když koukám např. na Aphrodite, je tam 5 kol. Je mezi jednotlivými koly nějaká pauza nebo se jede celých pět kole bez přestávky? Pokud tam je pauza – kolik?

    Díky moc
    Dája

    • Ahoj Dájo,
      díky za dotaz. Žádné pauzy zde u Aphrodity nejsou. Těch workoutů, kde je to bez pauz je vícero. Na druhou stranu, jsou ale i workouty, kde jsou pauzy přímo předepsané.
      Snad jsem Ti pomohl. V případě dalších dotazů se klidně ptej. Pokud budu vědět, rád zodpovím 🙂
      Jason

  3. Dája

    Ahoj díky za info, stáhla jsem si teď aplikaci, ale nějak se v ní nevyznám, udělala jsem workouty, jak píšeš výše, vše jsem si psala na papír (časy atd.). Tento týden dodělávám Metise a příští týden jdu na hell week. Ale když koukám do aplikace, tak ta mi předepisuje úplně jiné cviky, než píšeš výše…tak teď jsem trochu zmatená…nechci začínat znova…můžeš mi napsat plán na další 6 – 15 týden?

    Díky
    Dája

    • Ahoj Dájo,
      dobrá práce a držím palce s HellWeek!
      Co se cvičení appky týče, záleží na Tvých cílech, záleží jestli jedeš podle Couche (předpokládám, že však ne) + appka se pořád aktualizuje.
      Tady na stránkách najdeš můj plán jak pro hybrid workout, tak pro strenght workout. Když pojedeš den po dni, tak uvidíš ty workouty, jak jdou za sebou.
      Jinak kompletní výpis workoutů lze také dohledat skrz FB skupinu uvedenou v kontaktech (na skupině to pak najdeš v souborech ve formátech PDF) / už jsem to tu zmiňoval v komentáři pro Matěje.
      Kdyby se nedařilo to najít, ozvi se 🙂
      Jason

  4. Dája

    Super, díky moc, koukala jsem na blog a to snad i dohledám;). Kdyby něco, ozvu se. Ještě jednou díky:). Hell week bude asi mazec, ale to dám:). Včera jsem se hecla a dala dione za PB 38:51 :):):).

    • Rádo se stalo 🙂
      Dione za 38:51? Masakr!
      Dej vědět, jak se ti zadařil HellWeek a zdali jsi v něčem ještě pokořila svá PB 🙂
      Jason

  5. Dája

    Díky:). Mno snad se to už konečně ale začne hýbat, zatím žádné viditelné fyzické změny nenastaly…:-/.

    • Když si tu proklikáš web zjistíš, že mé změny také nebyly hned. Hodně (opravdě HODNĚ) dělá strava.
      Pokud jenom cvičíš (obecně míněno, nikoliv vztaženo teď jen na Freeletics), ale stravu neřešíš, tak to moc fungovat nikdy nebude.
      V opačném případě doporučím „jen“ vytrvat a ke své motivaci se vyfoť (pokud jsi ještě neučinila), aby sis mohla porovnávat svůj progress. Ptž přesně ve chvílích jako je tato, kdy se ti zdá, že progress nemáš, vezmeš tu fotku a po čase zjistíš „Jo, sakra! Funguje to!“ a to nemluvím o výkonech (tvá PB nebo zvládneš náročnější cviky/workouty). Zkrátka vždyť ani Řím nebyl postavený za pár dní, tak tomu dej trochu času 😉 Zvládneš to 🙂
      Jason

  6. Dája

    JJ stravuju se taky dobře (alespoň myslím), dnes třeba ráno na snídani ovesné placky s bílým jogurtem a ovocem (viz. http://www.gomango.cz/ovesne-placky-k-snidani/), k obedu kuřecí maso se zeleninou, odpo sváča jahody a před chvílí protejňák…véča většinou nějaké maso se zeleninou, někdy ryba, někdy mozzarella s rajčaty, quinoa salát a tak…jak je chuť;). Sladký vynechávám, jen někdy, když je chuť si dám čtvereček 70% čokošky. Jo jasně, občas taky zhřeším, ale nic hroznýho;).
    Fotky si dělám od prvního týdne (ale fotky mám zatím jen ve foťáku a neměla jsem čas porovnat) + se i měřím metrem + váhou tuky, svaly atd…ale zatím je to vše +/- stejné…
    Já to nevzdávám, to bych byla pěkný máslo;). Jen už by to mohlo začít :D. Díky za podporu.
    Dája

    • Zní to dobře, zdroje potravin super, ale k obědu nevynechávej zdroj sacharidů (brambory, rýže,..) a možná bych zvážil přidat během dne ještě jedno jídlo. Ikdyž jsi žena (váhu, výšku, věk, cíle, velikost porcí.. neznám) přijde mi, že i tak – jíš málo a hodně low carb stravu (málo sacharidů) / ačkoli by např.: tvůj cíl bylo zhubnout.
      Díky cvičení máš obrovský energetický výdej + tvůj basální metabolismus,.. moc energie ti z jídla nezbude a tělo pak nemá stavební materiál, ptž všechen využije k „práci“. Ber to jako typ a jiný úhel pohledu 😉
      A žádná potravina nejsi, držím palce. Jason

  7. Dája

    JJ díky. Jdu se pochlubit:), mám new PB na Aphrodite – 27:44 – jupíííííííííííííííííííí:):):)

    • Hey! Výborný, gratulace!! Jen tak dál! 🙂
      PS: Ze zkušeností věřím, že to nebude poslední new PB 😉

  8. Věra M.

    ahojky,
    mě na youtube zaujala videa týkající se Freeletics running – nějaké bližší info k tomuto prosím?

    Moc děkuji
    Věra

    • Ahoj Veri,
      diky za dotaz. Aktualne blizsi info nemam, ale pripravuji to.
      Vyjimecne bych te odkazal tedy na FB skupinu, abych ti alespon nejak pomohl.
      Jason

  9. Káťa

    Ahoj, dneska jsem zacala freeletics a prvni workout mi trval asi jen 10 minut, ztezuje se to postupne? Ja si pripadala, jak kdybych nedelala nic. Zaplatila jsem si verzi s Couchem 🙂

    • Ahoj Káťo,
      díky za dotaz. Ztěžovat se to bude, ale soudě dle svých zkušeností s Couchem ne zas tak rychle. Záleží co sis všechno definovala jako své cíle na začátku při tvoření plánu + ne všechny workouty jsou dlouhé a náročné. Zkusil bych vydržet popřípadě si Couche restartovat a přidat si tam i nějaké skilly (kliky ve stojce, apod.), které ti cvičení okoření 🙂
      Zkusím se také mrknout na stránky fitwolf.cz, kde píšu o svých prvních zkušenostech s Couchem, třeba ti to pomůže. Dej vědět.
      Jason

  10. Hana

    Dobrý den,
    Chtěla jsem se zeptat jestli ten my plán *your personalized plan* je zdarma,omlouval se jestli to bylo v článků, ale nějak jsem to nenašla.
    Děkuji

    Hana

    • Zdravím Hani,
      jak je psáno hned v úvodu, toto již nejsou aktuální informace. Freeletics se neustále upgraduje a k dnešnímu dni to funguje tak, že po vytvoření vlastního účtu (a svých cílů, proč cvičíš), máš k dispozici (jen) plán na 14 dní (FREE) a pak jsi vyzvána k zaplacení si Couche, který už ti bude plánovat workouty přímo ti na míru. Snad jsem pomohl. Pokud můžu ještě s něčím poradit, klidně se ptej.
      Jason

  11. Pavla

    Ahojky, nedavno jsem narazila na toto cviceni a moc me zaujalo.. Rada bych ho vyzkousela. Narazila sem i na clanek kde je to cviceni pojmenovany jako Achilles a Adonis atd. U kazdyho je jiny cviceni. Chci se zeptat.. Je jich asi kolem 50,jak to mam cvicit? To si mam vybrat ktery cviky mi vyhovuji nejvic a kazdy jmeno cvicit tyden avybrat si jich 15 abych melatech 15tydnu? Diky moc za radu 🙂 Pavla

    • Ahoj Pavlo,
      jak je psáno hned v úvodu, toto již nejsou aktuální informace a workouty Achilles a Adonis (a další) jsou měsíc zbrusu nové workouty a pozor – nejsou FREE. Zpřístupní se ti až po zaplacení si Couche.
      Tzn jak postupovat – doporučím ti nejjednodušší – zřiď si účet na Freeletics. Na email ti budou chodit instrukce, co cvičit po dobu 2 týdnů. Když se ti to bude líbit, pokračuj ve cvičení tím, že si koupíš Couche. Cvičební plán budeš tak mít šitý ti na tělo a nebudeš muset ohledně toho nic řešit.
      Jason

  12. Janka

    Dobrý večer 🙂 ja sa chcem len spýtať či je prosim vás aplikácia freeletics running zdarma ? Ďakujem a možno potom vysķúšam ten 5 týždňový program ako ste písali 🙂 ďakujem vám 🙂

    • Zdravím Janko,
      jak je psáno hned v úvodu, toto již nejsou aktuální informace a program na 5 týdnů (oficiálně) už není k dispozici. Od tvůrců (po registraci) máš k dispozici pouze 2 bezplatné týdny a pak jsi vyzvána k zakoupení si Couche.
      Aplikace Freeletics Running, je na tom nicméně obdobně (pokud vím). Máš bezplatně k dispozici pár workoutů, ale z osobních zkušeností můžu konstatovat, že s nimi moc dlouho nevydržíš. Doporučím i tobě, koupit si Couche (pak se ti zpřístupní aplikace Bodyweight, Running, Gym a popřípadě i Nutrition). Zatím spolu appky bohužel moc nespolupracují, tzn. máš k dispozici 3 (popřípadě 4) samostatné Couche, nikoliv jednoho na vše.
      Snad jsem pomohl.
      Jason

Vložit komentář